¿Cómo vencer el miedo en 9 pasos? Conoce 5 ejercicios prácticos

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El miedo puede ser una barrera invisible que nos impide perseguir sueños y alcanzar nuevas metas. Es aquella voz que susurra dudas e indecisiones en los oídos y puede generar que la salud mental y física se perjudiqué a corto, mediano y largo plazo. 

Ahora, existen distintos tipos de miedos, pero en esta ocasión nos enfocaremos en el miedo físico, cómo se genera y cómo superarlo con los siguientes pasos:  

Paso 1: Reconoce el miedo físico y por qué se genera

Hay que tomar en cuenta que este se desencadena por amenazas inmediatas, pueden ser agresiones físicas o mediante fobias, como el miedo a las alturas, hablar en público, espacios cerrados e incluso la inseguridad de salir a la calle. 

La respuesta de tu cuerpo incluye un aumento en la frecuencia cardíaca, respiración acelerada, sudoración y tensión muscular.

Este tipo de miedo no es un tema menor, considerando que el estudio “What Worries the World” de Ipsos señaló que el 52% de la población en México identifica el crimen y la violencia física (situaciones que generan este tipo de miedo) como su principal preocupación al salir a la calle. 

A eso hay que sumarle los datos de la Encuesta Nacional de Seguridad Pública Urbana (ENSU) del Inegi, donde se menciona que los sitios públicos como cajeros automáticos o la vía pública y el transporte son los sitios donde las mujeres se sienten más inseguras. 

El mismo reporte índica que: 

  • 7 de cada 10 mujeres tienen miedo de vivir en su ciudad. 
  • 3 de cada 10 se sienten inseguras en el trabajo.
  • 2 de cada 10 se sienten inseguras en la casa y la escuela.

Por ello, contar con un círculo social positivo y de apoyo puede mejorar significativamente la resiliencia emocional y la capacidad para enfrentar miedos y desafíos cotidianos.

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Paso 2: Controla tus respuestas físicas al miedo

Cuando nos encontramos en situaciones potencialmente peligrosas, nuestro sistema de miedo se activa y nos llenamos de adrenalina. 

Este cóctel de químicos y hormonas mejora ciertas habilidades y funciones, como la tolerancia al dolor, y reduce otras, como la visión periférica, dándonos visión de túnel. La mayoría de las personas rara vez experimenta estas sensaciones y, cuando lo hacen, a menudo entran en pánico o se congelan.

Debes controlar tu respuesta al miedo y el despliegue de adrenalina

Tu cuerpo reacciona subconscientemente a una amenaza. Por eso, para poder controlar el miedo necesitas cambiar tu respuesta emocional y luego interpretar conscientemente esa respuesta. 

Este cambio en tu estado emocional te alerta sobre la presencia de amenazas y peligros.

Pongamos un ejemplo de una situación común: 

Seguramente alguna vez has caminado por la calle y has sentido que alguien te seguía, es porque tu sistema de miedo subconscientemente te alertó de la presencia de peligro liberando adrenalina en tu sistema. 

Cuando sabes interpretar esta información puedes generar un cambio en tu estado emocional (controlar el miedo). Estar alerta te da la oportunidad de hacer una evaluación dinámica del riesgo y actuar en consecuencia.

Lo que nos lleva al siguiente paso…

Paso 3: Evalúa tu situación racionalmente

Si tienes poca experiencia estando adrenalizado/a o en peligro, puedes encontrar la sensación tan extraña y abrumadora que comiences a entrar en pánico o a congelarte. 

Ambos estados son negativos, por lo que debes poder mantenerte calmado mentalmente mientras estás adrenalizado/a. 

La respiración táctica es una de las mejores maneras de recuperar el control de tu cuerpo: 

  • Inhala y cuenta hasta dos o tres.
  • Mantén durante dos segundos esa inhalación.
  • Exhala mientras cuentas de dos a tres segundos.

Regular tu respiración es la mejor manera de unir tus estados mental y físico de manera controlada.

Paso 4: Adopta una mentalidad de supervivencia

Desde un punto de vista emocional, el miedo y la ira son exactamente iguales. Puedes elegir cómo interpretar tu estado emocional y tu situación: puede asustarte o puede enojarte.

Todos valemos algo, y ese algo merece ser defendido. Nadie tiene derecho a desafiar eso verbal o físicamente. Predadores creen que otras personas existen para su beneficio. Esto puede asustarte o enfurecerte. 

Nadie tiene derecho a ver a otras personas de esa manera. Puedes determinar tu respuesta a su intención dañina y adoptar una personalidad de supervivencia antes de enfrentarlos.

Paso 5: Acepta tu situación

Al encontrarte con individuos agresivos y potencialmente violentos, acepta que las malas cosas no solo le ocurren a otros, también te pueden pasar a ti. 

Cuando te enfrentes a alguien que te quiera hacer daño, debes aceptar lo que está ocurriendo y actuar en consecuencia. Cada atacante intentará negarte tiempo y distancia; no desperdicies lo poco que tienes cuestionando cómo terminaste ahí. Debes aceptar la situación activamente y decidir actuar en ella.

Paso 6: Eres tu propia salvación

No busques ni esperes ayuda. Debes enfocarte en lidiar con el individuo que enfrentas y la situación en la que estás. 

En la sociedad actual, es extremadamente improbable que alguien venga a ayudarte, incluso si gritas o si deciden llamar a la policía. Acepta que eres la única persona en quien puedes confiar para resolver la situación.

Paso 7: Da pasos pequeños, uno a la vez

Cuando enfrentamos peligro, queremos salir de él lo más rápido posible. Este deseo puede hacer que entremos en pánico. 

Los pilotos navales siguen listas de verificación exhaustivas para aterrizar en portaaviones, pero el objetivo puede parecer tan abrumador que olvidan el método. 

De igual manera, al enfrentarte a una persona agresiva, puede que olvides el proceso de desescalar situaciones agresivas y actúes precipitadamente, lo cual podría empeorar la situación en lugar de resolverla.

Paso 8: Toma confianza de pequeñas victorias

No se trata de vencer físicamente a un agresor, sino de evitar que te asalten. Cada segundo que logras evitar el asalto es una victoria. Los depredadores quieren víctimas sumisas, no difíciles, y rara vez tienen todo el tiempo del mundo para cometer un asalto.

Paso 9: Prepara, planea y toma responsabilidad

Ser responsable implica estar preparado para enfrentar situaciones de riesgo. La mayoría de los agresores crean escenas del crimen favorables para ellos, no para ti. 

Si puedes pensar como un criminal, serás más consciente de tu entorno y podrás planificar cómo actuar si te encuentras en una situación de peligro. Visualiza y ensaya mentalmente escenarios de peligro para preparar tu mente y cuerpo para responder de manera efectiva.

No es necesario ser una experta en artes marciales para defenderse. La clave está en la preparación, el conocimiento y la mentalidad. La próxima vez que te enfrentes al miedo, recuerda que cada pequeño paso cuenta y que tú tienes el poder de tomar control de la situación.

5 ejercicios para vencer el miedo 

1. Respiración alternada por fosas nasales

Conocida como Nadi Shodhana, la respiración alternada por fosas nasales es una técnica de yoga, y sirve para reducir la ansiedad, el estrés y la depresión a través de la relajación y la realineación de la mente, el cuerpo y la respiración.

Puede ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la atención, en general equilibra el sistema nervioso y promueve un estado de calma, perfecto para vencer el miedo. 

7 pasos para lograrlo:

  1. Siéntate en una posición cómoda con la mano izquierda en la rodilla izquierda.
  2. Inhala y exhala profundamente para empezar.
  3. Levanta la mano derecha hacia la nariz, doblando los dedos índice y medio hacia la palma.
  4. Con el pulgar derecho, cierra la fosa nasal derecha e inhala por la fosa nasal izquierda.
  5. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha.
  6. Inhala por la fosa nasal derecha, cierra con el pulgar y exhala por la izquierda.
  7. Repite el ciclo 10 veces.

Si te sientes mareado, vuelve a una respiración normal.

2. Respiración con labios fruncidos

La respiración con labios fruncidos es una técnica simple que te ayuda a respirar de manera más lenta y profunda, lo cual es útil para controlar la ansiedad, el miedo y mejorar la oxigenación.

Hazlo en 3 pasos:

  1. Siéntate cómodamente y relaja el cuello y los hombros.
  2. Con la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz durante 2 segundos.
  3. Frunce los labios como si fueras a dar un beso y exhala lentamente por la boca.

3. Respiración coherente

Básicamente se trata de inspirar y espirar lentamente para controlar la frecuencia cardíaca, un elemento esencial para controlar el miedo físico.

4 pasos para lograrlo: 

  1. Acuéstate con los ojos cerrados e inhala por la nariz durante 6 segundos.
  2. Exhala suavemente por 6 segundos sin forzar la respiración.
  3. Continúa el ejercicio durante 10 minutos.
  4. Al finalizar, permanece quieto unos minutos y observa cómo se siente tu cuerpo.

La frecuencia respiratoria típica para este ejercicio es de 4.5 a 7 respiraciones por minuto.

4. Respiración profunda

Este ejercicio es flexible y puede realizarse de pie, sentado o acostado. Incorporarlo en tu rutina diaria puede proporcionar beneficios significativos.

Estos son los 5 pasos a seguir:

  1. Afloja cualquier prenda que pueda restringir tu respiración y encuentra una posición cómoda.
  2. Si estás acostado, coloca los brazos ligeramente alejados de los costados, con las palmas hacia arriba y las piernas cómodamente estiradas. Si estás sentado o de pie, coloca los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
  3. Inhala suavemente por la nariz contando hasta cinco, permitiendo que el aire llene tu abdomen.
  4. Exhala por la boca contando hasta cinco, sin hacer pausas.
  5. Continúa este ejercicio durante 3–5 minutos.

5. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva puede reducir significativamente los niveles de ansiedad y mejorar la calidad del sueño. 

Este ejercicio implica tensar y relajar diferentes grupos musculares del cuerpo uno a uno.

Así puedes hacerlo:

  1. Acuéstate cómodamente de espaldas.
  2. Inhala y tensa el primer grupo muscular durante 10 segundos.
  3. Exhala y relaja rápidamente ese grupo muscular.
  4. Relájate durante 20 segundos antes de pasar al siguiente grupo muscular.
  5. Después de completar todos los grupos musculares, cuenta hacia atrás de 5 a 1 y enfócate en el presente.

Cómo te puede ayudar el Krav Maga con el miedo físico

A través del Krav Maga puedes vencer el miedo físico y enfocarte en habilidades aplicables a situaciones de peligro real, aprendiendo a defenderte contra una variedad de amenazas, desde agarres y golpes hasta ataques con armas. 

Este enfoque práctico incluye el control emocional y la autodisciplina, vitales para mantener la calma y tomar decisiones rápidas bajo presión.

Puedes ver más beneficios del Krav Maga o seguir leyendo acerca de:

En United Krav Maga, ofrecemos programas especializados en defensa personal para mujeres, como nuestro programa insignia Golpea Como Niña. Independientemente de tu edad, aptitud física o tipo de cuerpo, te ayudaremos a adquirir la confianza necesaria para empoderarte y tomar control de tu seguridad personal.

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